Z pewnością wiele z Was zastanawia się w jaki sposób poprawić wygląd swoich pośladków. Zanim jednak skłonicie się ku programowi „naprawczemu” tych obszarów powinniście wiedzieć co konkretnie wpływa na kształt pośladków. Najistotniejsza jest tutaj kondycja mięśni pośladkowych największych, znajdujących się pod nimi mięśni pośladkowych mniejszych oraz warstwy tkanki tłuszczowej, która je pokrywa. W niektórych przypadkach za kształt „pupy” odpowiada również jędrność skóry w tym miejscu.
Większość form aktywności fizycznej w dużym stopniu powoduje wzmocnienie i zwiększenie mięśni pośladków. Jazda rowerem, bieganie nawet chodzenie może w znacznym stopniu poprawić wygląd naszej pupy, jednak aby osiągnąć apetyczne kształty jabłuszka niezbędny będzie odpowiedni trening, oraz właściwa pielęgnacja skóry. Łącząc jednocześnie ćwiczenie z pielęgnacją bardzo szybko uzyskacie piękne i zgrabne pośladki o których zawsze marzyłyście. Zebraliśmy dla Was zestaw treningowy, którego wykonywanie średnio trzy razy w tygodniu zdecydowanie odchudzi, ukształtuje i wzmocni Wasze pośladki. Każde z ćwiczeń wykonujmy serią 10 powtórzeń najlepiej w 5 seriach oddzielonych kilkoma sekundami odpoczynku.
1.Napinanie – rozluźnianie
Ćwiczenia tego typu są niezbędne aby wzmocnić mięśnie pośladków i wspomóc budowę tych, które zazwyczaj pozostają w spoczynku, lub są rzadko używane.
Trening : Stajemy w rozkroku (stopy na szerokość barków). Powoli obniżamy biodra do siadu wypinając się jak najdalej w tył. Przypomina to siadanie na krześle. Następnie powoli podnosimy się do pozycji wyjściowej. Nasze kolana nie mogą wystawać poza linię palców. Aby wykonać ćwiczenie prawidłowo należy trzymać tułów sztywno i się nie garbić.
2. Wypady w przód
Podobnie jak poprzednie wzmacniają i rozbudowują mięśnie pośladków dodatkowo również kształtują uda i łydki.
Trening: Pozycja stojąca. Stopy stawiamy równolegle do siebie, lekki rozkrok, dłonie kładziemy na talii. Robimy duży krok w przód ( tak aby przednie kolano uzyskało 90 stopniowy kąt zgięcia) i po chwili wracamy do pozycji wyjściowej. Tę samą czynność wykonujemy drugą nogą.
3. Wypady w bok
Ćwiczenie podobne do poprzedniego z tym, że w tym przypadku wzmacniamy zewnętrzne partie mięśni bioder, pośladków oraz ud.
Trening: Nogi stawiamy szeroko w bok. Zginamy prawe kolano prostując równocześnie lewą nogę. Zgięcie kolana powinno tak jak poprzednio wynosić 90 stopni. Lekko pochyleni przenosimy ciężar na przemian z prawej nogi na lewą.
4. Piłka
To ćwiczenie na piłce wzmocni również mięśnie ramion i brzucha. Dopuszcza się podnoszenie obu nóg jednocześnie.
Trening: Kładziemy się na piłce – barki, brzuch i pośladki utrzymujemy w linii prostej. Ręce opieramy na podłodze to samo robimy ze stopami (opieramy palce). Ściskamy pośladki po czym podnosimy na przemian prawą a następnie lewą nogę. Ćwiczenie polega na napinaniu mięśni podczas podnoszenia nogi, więc nie ma konieczności robienia zbyt dużych wymachów. Najlepiej robić to na taką wysokość, aby mięśnie grzbietu w miarę możliwości nie musiały być napięte. Ważne aby utrzymać plecy w pozycji prostej.
5. Mostek
Jedno z najpopularniejszych i najbardziej skutecznych ćwiczeń, które rzeźbi pośladki, biodra, łydki i brzuch.
Trening: Leżymy na plecach. Obie nogi należy zgiąć w kolanach, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Pozostając w tej pozycji powoli podnosimy z podłogi tułów i pośladki, w taki sposób ażeby pośladki, uda i plecy utworzyły linię prostą. W swoistej pozycji mostu pozostajemy przez kilka sekund po czym kładziemy się na podłogę. Można w trakcie ćwiczenia dodatkowo spinać mięśnie pośladków i ud. Wzmocni to efektywność treningu.
6. Wypad nogi w bok
Podnoszenie nóg podczas leżenia na boku uruchamia mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha.
Trening: Kolejne ćwiczenie wykonywane w pozycji leżącej jednak tym razem na boku. A więc kładziemy się na prawym boku, nogi jedna na drugiej, głowę podpieramy ręką. Podnosimy lewą nogę wyprostowaną w kolanie w górę i opuszczamy (seria powinna mieć 15 powtórzeń). Zmieniamy bok i to samo wykonujemy leżąc na lewym boku.
7. Piesek
Ćwiczenie to fantastycznie kształtuje mięśnie pośladków. Bardzo skuteczne.
Trening: Klękamy na podłodze ręce podpierając przed sobą na szerokość barków, dłonie znajdują się na wysokości ramion, ręce wyprostowane w łokciach. (tzw. na czworakach) Ćwiczenie polega na podnoszeniu w bok nogi zgiętej w kolanach. Ruch wykonujemy powoli, aż noga znajdzie się niemalże w linii prostej z tułowiem, po czym opuszczamy (również powoli) na podłogę. To samo na przemian wykonuj drugą nogą.
Przedstawiony trening to zestaw ćwiczeń typowo odchudzający i kształtujący pośladki, a przy okazji wysmuklający uda a także talię. Dla wzmocnienia efektu wykonywanych ćwiczeń warto również polubić spacery, zrezygnować z windy oraz kilka razy w miesiącu skorzystać z bieżni. Idealnym treningiem, który w naturalny sposób ukształtuje pośladki będzie stepper. Bardzo wskazana jest również jazda rowerem a także rolki. Te ostatnie idealnie wysmuklą również nasze uda i łydki. Nie zapominajcie o tym, aby równocześnie zadbać o właściwą pielęgnację skóry!
