Większość diet bazuje na eliminacji tłuszczy z codziennego jadłospisu. Aby jednak nasza dieta była zdrowa, efektywna i nie niosła za sobą ubytków w organizmie musimy nauczyć się rozpoznawać rodzaje tłuszczów, oraz wiedzieć których obecność w diecie jest niezbędna. Odchudzanie się ma na celu polepszenie naszego i wyglądu i samopoczucia, ale nie może być procesem, który mógłby mieć szkodliwy wpływ na nasz organizm. Całkowite wyeliminowanie tłuszczy z diety jest niewskazane dla kobiet, gdyż istnieje ogromne ryzyko zatrzymania miesiączki!
Procedura jest raczej oczywista, gdyż w momencie gdy chcemy schudnąć ograniczamy tłuszcze, najczęściej rezygnując z nich całkowicie. Ważne jednak jest to aby nie zapominać, że w dietach istotną rzeczą jest jakość spożywanych potraw. Chcemy abyście wiedzieli, że nie każdy tłuszcz jest szkodliwy dla naszej sylwetki. Tzw. „dobre” tłuszcze wpływają bardzo korzystnie na nasze zdrowie i organizm. Zasadniczym zagadnieniem jest to jakie rodzaje tłuszczy powinniśmy wyeliminować a które warto pozostawić w codziennym menu. Pomimo wszystko należy także pamiętać, że tłuszcz, jakikolwiek by nie był, należy do bardzo kalorycznych i w komponowaniu jadłospisu posługujmy się tabelami kalorycznymi.
Tych tłuszczy unikaj
Najczęściej funkcjonują pod nazwą „złych” tłuszczy. Należą do nich tłuszcze nasycone, znajdujące się w czerwonym mięsie, maśle, śmietanie, tłustym mleku i jego przetworach, oraz w smalcu. Występują one w dużych ilościach w naszej rodzimej tradycyjnej kuchni. To właśnie ich powinniśmy zdecydowanie unikać ograniczając ich ilość do minimum. Jednak jest jedno ale… tłuszcze zwierzęce to źródło witaminy D, której niedobór staje się zjawiskiem globalnym. Kolejne noszące niechlubny przydomek „złych” to tłuszcze trans – znajdujące się w żywności wysoko przetworzonej. Znajdziemy je w margarynie, chipsach, frytkach, wyrobach cukierniczych, potrawach smażonych w głębokim tłuszczu (większość potraw typu fast food). To właśnie tłuszcze trans są najbardziej szkodliwe nie tylko dla naszej sylwetki ale przede wszystkim dla zdrowia. Ten rodzaj tłuszczu postarajmy się całkowicie wyeliminować z naszego menu. Zapamiętajcie jedną podstawową rzecz: złe tłuszcze podnoszą poziome złego cholesterolu, zatykając tętnice i zwiększając ryzyko miażdżycy i zawału serca.
Tłuszcz – sprzymierzeniec
Tłuszcz sam w sobie daje raczej negatywne skojarzenia, jednak paradoksalnie tłuszcze z grupy tych „dobrych” działają pozytywnie na organizm. Przede wszystkim biorą udział w wielu procesach metabolicznych i przyswajaniu niektórych składników odżywczych. Wpływają dobroczynnie na cerę, włosy i paznokcie. Dobre tłuszcze to tłuszcze nienasycone pochodzące z roślin i ryb. Ich obecność sprawia, że poziom HDL –czyli złego cholesterolu zostaje obniżony na korzyść LDL – czyli cholesterolu dobrego. Ponadto tłuszcze nienasycone to źródło kawasów omega – 3, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zalecane są zwłaszcza tłuszcze, które występują w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, nasionach dyni, słoneczniku, awokado. Inne produkty bogate w tłuszcze dobre to tłuste ryby morskie, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Przeczytaj także:
Tłuszcze – jak ważną role pełnią w diecie dzieci.
Dzieci jedzą zdrowo. Dowiedz się jak ważną role pełnią tłuszcze w diecie dzieci i które z tłuszczy dają najwięcej korzyści. Tłuszcze w diecie dzieci odgrywają bardzo istotną rolę. Są niezbędne dla funkcjonowania organizmu i prawidłowego rozwoju malucha już od pierwszych dni życia. Tłuszcze są nośnikami witamin i doskonałym źródłem energii, a ich niedobór prowadzi do spadku odporności, zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego, hormonalnego i pokarmowego czy też zahamowania rozwoju intelektualnego. Niemowlęta otrzymują porcję niezbędnych tłuszczy wraz z mlekiem matki lub też z mlekiem modyfikowanym. Podczas rozszerzania diety malucha tłuszcze należy umiejętnie włączyć do przygotowywanych posiłków.
Jak znaleźć interesujący nas „tłuszczowy kompromis”?
Do potraw obficie dodawaj świeżych i suszonych przypraw i ziół, dzięki temu zmniejszenie ilości tłuszczu w potrawie będzie niemalże niewyczuwalne i zachowa walory smakowe potrawy.
Nie zagęszczaj sosów tłuszczem! Odparuj go na małym ogniu, dzięki temu będzie bardziej skoncentrowany.
Do dań dodawaj suszone grzyby, najlepiej zmielone. Dzięki temu wzmocnisz smak, a konsystencja potraw stanie się treściwsza.
Do zup, sosów i duszonych potraw mięsnych dodawaj pastę sojową (miso).
Czy wiesz, że najwięcej tłuszczu kryje drobiowa skórka? Usuwaj ją.
Duś, grilluj, gotuj – smażone potrawy to Twój wróg.
Aby zagęścić zupy używaj jogurt naturalny lub niskotłuszczowe mleko skondensowane – nigdy śmietanę.
Z sosów i wywarów mięsnych, zbieraj oddzielającą się warstwę tłuszczu. Najlepiej to zrobić schładzając potrawę w lodówce i zbierając powstałą na powierzchni, zastygłą warstwę tłuszczu.
Modyfikuj przepisy kulinarne zmniejszając ilość tłuszczu o ok. 1/3.
Tłuszcz do wypieków możesz częściowo zastąpić jogurtem naturalnym lub niesłodzonym musem jabłkowym.
Twarożki i serki o niskiej zawartości tłuszczu niech zgoszczą w Twoim menu wypierając tłusty twaróg.
Dobra rada: W myśl zasady „czego oczy nie widzą tego sercu nie żal” staraj się usuwać z zasięgu swojego wzroku przekąski zawierające nasycone tłuszcze. Najlepiej w ogóle ich nie kupuj. Powstałą pustkę zapełnij pestkami dyni, słonecznika, orzechami, migdałami:)